La plupart des gens choisissent des activités comme la course à pied, la natation ou le cyclisme pour améliorer leur condition physique, voire pour perdre un peu de poids. Or, le fait de comprendre le fonctionnement de votre corps peut vous aider à choisir le type d’exercice adapté à vos objectifs, qu’il s’agisse d’améliorer vos performances ou d’accroître votre santé et votre longévité.
Le terme « aérobie » signifie « qui a besoin de l’oxygène de l’air pour fonctionner ». Les activités aérobiques (exercices dans la zone d’entraînement aérobique) sont donc celles qui font appel à l’oxygène pour aider à la production d’énergie pour les muscles qui travaillent. L’organisme utilise deux autres « systèmes » pour produire de l’énergie, mais ces systèmes ne nécessitent pas la présence d’oxygène. Ces systèmes ou zones d’entraînement peuvent être dits anaérobiques, c’est-à-dire sans oxygène. Il y a des avantages et des inconvénients aux zones aérobiques et anaérobiques. L’un des principaux avantages des activités d’aérobie est que vous pouvez continuer pendant longtemps. C’est important, car les principaux avantages de l’exercice aérobique — une meilleure santé cardiaque — exigent que vous fassiez des exercices plus longtemps. L’inconvénient, c’est que pour rester en zone aérobique, vous devez adopter un rythme suffisamment lent pendant votre course ou votre randonnée. Les activités anaérobiques ont l’avantage de vous aider à aller vite, mais vous tombez rapidement en panne de carburant. Le tableau ci-dessous résume les différences les plus importantes entre l’entraînement aérobique et l’entraînement anaérobique.
Il est important de souligner que le type d’activité ne détermine pas si vous êtes en zone aérobique ou anaérobique. C’est votre rythme ou votre « intensité » qui détermine si vous êtes en zone aérobique. Lorsqu’il s’agit d’améliorer la capacité aérobie, c’est la lenteur et la régularité qui comptent. Alors, comment déterminer l’intensité nécessaire?
Il existe quelques moyens simples pour vous aider à déterminer l’intensité d’entraînement appropriée. Une méthode courante consiste à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Une fréquence cardiaque qui se situe entre 120 et 150 battements par minute (bpm) est généralement un bon objectif pour rester en zone aérobique. Visez plus près de 120 bpm (ou même moins) si vous commencez à vous entraîner et, au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter progressivement jusqu’à 150 bpm. Ces chiffres peuvent varier d’une personne à l’autre, mais constituent un bon point de départ. Le « test de la parole » est une façon plus simple de déterminer l’intensité et elle est très efficace pour vous maintenir dans la zone d’entraînement aérobique. Lorsque l’exercice devient plus difficile, votre corps doit respirer plus fort. Si vous êtes capable de parler confortablement pendant l’exercice, c’est que vous êtes probablement dans la bonne zone. Il est possible que le test de la parole vous fasse aller trop lentement, mais en combinant la surveillance de la fréquence cardiaque avec le test de la parole, vous pouvez presque garantir le succès!
Avec le temps et la pratique, vous connaîtrez votre rythme et vous vous sentirez plus à l’aise. Pour certains, la zone aérobique peut sembler trop facile, mais il est important de maintenir une faible
intensité. Non seulement vous améliorerez votre forme physique, mais vos séances d’entraînement plus faciles vous aideront à récupérer plus rapidement pour votre prochaine séance d’entraînement, ce qui vous permettra de vous entraîner plus souvent et de manière plus régulière.
Article : James Orsatti, instructeur de conditionnement physique et de sports, PSP BFC Kingston
Éditeur(s) : Tyson Staples, coordonnateur du conditionnement physique, et Cheryl McKinnon, BFC Kingston