Rien ne vaut le grand air, mais mère Nature ne coopère pas toujours avec votre programme de course. Pour faire de l’exercice en plein air en toute sécurité, la clé est d’établir un plan. Bien que l’entraînement par temps froid puisse être plus sécuritaire que l’entraînement dans la chaleur de l’été, vous devez vous assurer d’être prêts à bouger pendant les mois d’hiver plus froids.
Habillement adéquat.
Le système multicouche est la meilleure façon d’aborder tout entraînement hivernal. Le fait de pouvoir enlever des couches ou d’en ajouter si nécessaire vous permet de gérer les changements de température qui viennent avec l’exercice. Veillez toutefois à ne pas superposer des vêtements que vous ne pouvez pas tenir ou attacher autour de votre taille lorsque vous les enlevez. Personne n’a envie de porter un objet encombrant en essayant de courir peu importe la température.
Première couche : Une matière qui évacue l’humidité et qui vous garde au sec et au chaud. Tissus recommandés : polyester, fibre spandex ou lycra.
Deuxième couche : Une couche isolante qui conserve votre chaleur corporelle et vous garde au chaud. Tissus recommandés qui conservent la chaleur plus longtemps : laine mérinos, molletons synthétiques ou duvet d’oie.
Troisième couche : Cette couche vous protège des intempéries et doit être imperméable et résistante au vent.
Chaussettes : Les chaussettes en laine permettent à la fois d’évacuer la transpiration et d’isoler.
Gants : Une bonne paire de gants de course vous permettra de garder vos mains au chaud.
Couvre-chef : Puisque votre tête est l’une des zones les plus sujettes à la perte de chaleur, ayez toujours quelque chose pour isoler votre tête qui peut tenir dans votre poche si vous avez trop chaud plus tard lors de votre sortie.
Bougez avant de courir.
Pour toute séance d’entraînement, la préparation par un échauffement dynamique est toujours importante. Une erreur fréquente est de sortir de chez soi sans s’être échauffé correctement. Le fait d’allonger activement les muscles, de réveiller le système nerveux et d’augmenter la température centrale avant de partir courir diminue le risque de blessure et permet de mieux gérer la température centrale. Lorsque la température centrale commence à augmenter, vous pouvez également découvrir que vous êtes trop habillé pour la séance d’entraînement. Un excès de sueur et d’humidité peut être dangereux si vous faites une longue course et que vous n’avez pas la possibilité de vous réchauffer. Lorsque vous commencez votre entraînement hivernal à la course à pied, optez pour une petite course de 10 minutes dans le quartier pour vous échauffer et pour voir si vous êtes à l’aise lorsque vous commencez vraiment à dégager de la chaleur. Cela vous permettra de vous adapter à la température et de déposer les couches superflues à la maison ou d’en prendre d’autres avant de partir pour votre course principale, plus longue. Une fois que vous vous serez entraîné pendant un certain temps, vous aurez une meilleure idée des couches dont vous aurez besoin à n’importe quelle température.
Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater! Même si vous ne transpirez pas autant qu’en été, vous transpirez quand même et vous vous déshydratez. Veillez donc à vous réhydrater une fois votre séance terminée. Pour les séances plus longues, hydratez-vous en buvant 4 à 5 gorgées d’eau toutes les 20 minutes d’exercice.
Janice Keown, B. Sc. Kin. EPC-SCPE, ACSM-EP, instructrice de conditionnement physique et de sports, BFC Kingston