Individuals who follow the ketogenic diet prefer eating foods such as meat, poultry, eggs, fish, hard cheese, high-fat yogurt, nuts, butter, vegetable oils, coconut oil, avocado and vegetables that are low in carbohydrates such as lettuce, kale and spinach. *** Les personnes qui suivent le régime cétogène consomment de la viande, de la volaille, des œufs, du poisson, du fromage à pâte dure, du yogourt très gras, des noix, du beurre, des huiles végétales, de l’huile de coco, de l’avocat et tous les légumes faibles en glucides, comme la laitue, le chou vert et les épinards.
Par Julie Riopel-Meunier, MBA, M.Sc., dt.p
Q: J’ai entendu beaucoup de choses sur la diète cétogène. Est-ce qu’il s’agit d’une diète que je devrais entreprendre pour perdre du poids? – Etienne
R: Cher Etienne, il y a définitivement un engouement autour de la diète cétogène. Cette diète est apparue en 1920 comme traitement pour combattre l’épilepsie chez les enfants. Aujourd’hui, elle revient à la mode comme un régime amaigrissant. Voici les faits saillants de la diète.
Qu’est-ce que la diète cétogène?
La diète cétogène consiste en une alimentation faible en glucides. Dans cette diète, les glucides représentent seulement 5 à 10% des calories consommées dans une journée. En contrepartie, 75% – 80% des calories proviennent des lipides, et le reste vient des protéines.
À titre de comparaison, les recommandations de Santé Canada des macronutriments sont : 45% – 65% de glucides, 10% – 35% de protéines et 20% – 35% de lipides.
Qu’est-ce qu’on mange?
Les personnes qui suivent le régime cétogène consomment de la viande, de la volaille, des œufs, du poisson, du fromage à pâte dure, du yogourt très gras, des noix, du beurre, des huiles végétales, de l’huile de coco, de l’avocat et tous les légumes faibles en glucides, comme la laitue, le chou vert et les épinards. Les fruits et légumes sont limités, car ils contiennent des glucides. Les gens évitent le pain, les pommes de terre, les légumineuses, les céréales, la plupart des fruits, les légumes sucrés (betteraves, maïs et carottes), les produits transformés sucrés comme les biscuits et les pâtisseries. Pour la plupart des gens, le régime cétogène exige des changements importants dans la façon dont ils mangent habituellement.
Que se passe-t-il dans le corps?
Naturellement, le corps utilise les glucides comme principale source d’énergie. Lorsque les réserves de glucides sont faibles, l’organisme utilise les lipides comme source d’énergie. Plus précisément, le corps utilise les lipides pour produire des « corps cétoniques » qui fournissent cette énergie qui conduit à une perte de poids sur une courte période. L’accumulation de corps cétoniques dans le corps réduit notre sensation de faim, c’est pourquoi les gens disent qu’ils ont moins faim en suivant ce régime. Il est important de savoir, cependant, que la perte de poids rapide dans les deux premières semaines est principalement due à la perte d’eau.
Les risques de la diète cétogène
Si vous choisissez de suivre un régime cétogène, vous devez garder à l’esprit les effets suivants. Les effets secondaires à court terme comprennent la mauvaise haleine, les maux de tête, les crampes musculaires, la faiblesse, les nausées, la constipation, la fatigue et les troubles du sommeil. De plus, le taux d’abandon de ce régime est très élevé, car il comporte des restrictions qui le rendent difficile à maintenir sur une base quotidienne.
Peu d’études ont évalué l’innocuité et l’efficacité du régime cétogène à long terme (plus de 12 mois). Cependant, il a été associé un apport plus faible en antioxydants, fibres, vitamines B, vitamines C et calcium pouvant ainsi provoquer des carences.
Que pense Énergiser les Forces ?
Il n’y a pas de régime miracle.
Le facteur commun à toutes les études de perte de poids est la réduction de l’apport calorique quotidien.
Pour une perte de poids et un maintien à long terme, il est recommandé d’adopter des habitudes alimentaires que vous pouvez suivre à long terme et qui sont compatibles avec votre mode de vie.
Voici quelques changements que vous pouvez adopter pour une alimentation saine :
- Ne bannissez pas les glucides, choisissez des bonnes sources de glucides. Les grains entiers sont votre meilleure option.
- N’oubliez pas les protéines. Le poisson, la volaille, les noix et les légumineuses sont des choix à privilégier.
- Choisissez des aliments contenant des gras sains. Limitez votre consommation d’aliments riches en gras saturés et évitez les aliments contenant des gras trans. Les huiles végétales, les noix et le poisson sont de bonnes sources.
- Faites le plein de légumes et de fruits. Optez pour la couleur et la variété – vert foncé, jaune, orange et rouge.
- L’eau est le meilleur moyen d’étancher votre soif.
Voici quelques suggestions sur les aliments qui constituent une source saine de glucides :
- Légumes : Épinards, chou frisé, verdures mélangées, tomates, champignons, patates douces, carottes, choux de Bruxelles, artichauts, courges.
- Fruits : Pommes, poires, oranges, mangues, pêches, baies.
- Céréales et légumineuses : Haricots noirs, haricots rouges, lentilles, riz brun, orge, quinoa, pains et pâtes à grains entiers.
Si vous voulez commencer un régime cétogène, nous vous recommandons d’examiner d’abord les avantages et les inconvénients et de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils sur les méthodes efficaces pour maintenir une perte de poids.
Joignez-vous à votre équipe locale de PS pour vous aider à faire des meilleurs choix alimentaires, à être plus actif et à cuisiner des repas nutritifs dans la cuisine.
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Énergiser les Forces est le programme de promotion de mode de vie sain des Forces armées canadiennes (FAC) qui fournit des renseignements d’expert, des compétences et des outils pour promouvoir et améliorer la santé et le bien-être des membres des FAC. Communiquez avec votre https://www.cafconnection.ca/Kingston/Adults/Health/Health-Promotion.aspx et profitez de ce qu’il a à vous offrir.
Julie Riopel-Meunier est diététiste. En tant que membre de l’équipe d’Énergiser les Forces, elle est l’éducatrice intérimaire en matière de mieux-être nutritionnel et se concentre sur les programmes de nutrition des FAC.