L’utilisation d’un nombre de répétitions pour des exercices spécifiques est un élément fondamental de tout programme d’entraînement physique, particulièrement lorsqu’il est question contractions musculaires. Pour optimiser les résultats, il est primordial de comprendre et d’utiliser le nombre de répétitions permettant d’atteindre l’objectif ou le but du programme ou de l’exercice particulier.
Si l’objectif d’un programme ou d’un exercice spécifique est l’hypertrophie musculaire ou le développement musculaire, on doit alors effectuer un plus grand nombre de répétitions. L’hypertrophie musculaire survient après un certain degré de dommage musculaire, de façon à ce qu’une réponse de récupération et de croissance puisse avoir lieu. Ceci est le plus souvent lié au principe du temps sous tension, en vertu duquel le tissu musculaire est mis sous tension pendant une certaine durée, la période généralement prescrite étant de 45-60 secondes pour stimuler l’hypertrophie. En ce qui concerne le nombre de répétitions, il se situe généralement entre 8 et 15 répétitions, selon la charge et le rythme de l’exercice. Si on effectue moins de répétitions, le stimulus et la mise sous tension ne sont pas suffisants pour maximiser l’hypertrophie. Si on effectue plus de répétitions, la charge n’est pas suffisante pour créer le stimulus approprié. Lorsque l’on vise un nombre de répétitions se situant entre 8 et 15, la charge devra finalement être réduite et cette réduction de la charge utilisée rendra ce protocole de répétitions moins productif pour l’augmentation de la force maximale.
Lorsqu’un programme d’exercice vise à augmenter la force maximale, l’élément clé à prendre en compte est l’utilisation d’unités motrices/musculaires à seuil élevé. Lorsque des charges lourdes sont appliquées, le corps doit faire appel à des tissus musculaires qui ne sont pas souvent sollicités dans la vie de tous les jours, en raison de la nature tout ou rien du déplacement de ces charges lourdes. Compte tenu de la nécessité d’utiliser des charges lourdes pour stimuler ces unités musculaires spéciales à seuil élevé afin de développer une force maximale, un nombre de répétitions plus faible devra finalement être prescrit pour s’adapter à la charge plus élevée. De façon plus précise, les protocoles de force maximale prévoient généralement un nombre de répétitions se situant entre 1 et 5. Un nombre de répétitions plus élevé donnera généralement lieu à des charges de poids plus légères qui ne seront pas suffisantes pour utiliser et stimuler correctement les unités motrices à seuil élevé. Cependant, la lourdeur de la charge et le faible nombre de répétitions se traduiront également par une diminution du temps sous tension, ce qui signifie que ce protocole particulier n’est pas aussi efficace pour stimuler l’hypertrophie/le développement musculaire.
Même si ces protocoles sont fortement juxtaposés, ils peuvent aussi être utilisés en symbiose et créer des effets positifs sur l’élément opposé. Ainsi, un programme peut prévoir que certains exercices soient principalement axés sur des charges lourdes et un nombre de répétitions plus faible pour stimuler la force, tandis que d’autres exercices sont prescrits avec des charges plus faibles et un nombre de répétitions plus élevé pour se concentrer davantage sur l’hypertrophie. La force acquise permettra d’utiliser des charges plus lourdes pendant l’exercice d’hypertrophie, ce qui créera un plus grand stimulus et une plus grande croissance musculaire, tandis que l’augmentation à long terme de la taille des muscles créera un plus grand nombre d’unités motrices à seuil élevé auxquelles le corps pourra faire appel pendant les mouvements de force maximale.