Les tractions constituent l’un des exercices préférés de nombreux adeptes du fitness. Le fait de réussir à se lever le menton au-dessus de la barre n’est pas un mince exploit et votre capacité d’effectuer une bonne traction est un signe que QUELQUE CHOSE dans votre programme d’entraînement fonctionne bien.
Vous n’arrivez pas à faire de tractions? Continuez de lire pour avoir des idées sur la façon d’obtenir la satisfaction de réussir votre première traction.
Les tractions exigent une excellente force du haut du corps, plus précisément les muscles de « traction ». Les principaux muscles sont ceux du haut du dos et des bras, mais les muscles du bas du dos et les abdominaux sont utiles également, tout comme une bonne force de préhension. La meilleure façon de renforcer ces groupes de muscles est d’inclure beaucoup d’exercices de traction dans votre programme d’entraînement en utilisant des machines à tirer et à ramer.
Une fois que vous avez établi une force de base avec la méthode ci-dessus, vous pouvez entreprendre les tractions proprement dites. Comme il est indiqué précédemment, vous devez avoir une solide force de préhension pour pouvoir effectuer des tractions. Pour acquérir une telle force rapidement et efficacement, essayez de vous suspendre dans le vide, avec les bras tendus, (c’est ce qu’on appelle en anglais un « dead hang ») à une barre de traction aussi longtemps que vous le pouvez.
Voici un guide pratique pour évaluer où vous en êtes, et de quelle façon vous devriez progresser :
<15 secondes : continuez à travailler avec les tractions et les machines à ramer comme exercices principaux, et incorporez des suspensions en faisant en sorte que vos orteils touchent très légèrement un banc ou une boîte afin que vos jambes aident à supporter une partie du poids de votre corps. Faites des séries qui durent au moins 30 secondes, mais de préférence plus proches d’une minute. Une fois que vous aurez dépassé les 30 secondes, passez à l’étape suivante à
>15 secondes mais < 60 secondes : Effectuez plusieurs séries de suspension (3-6) et diminuez progressivement le temps de repos entre les séries jusqu’à ce que vous puissiez vous suspendre régulièrement et en toute confiance sans appui pendant 1 à 2 minutes à
> 60 secondes (ou très proche) – vous pouvez entreprendre les tractions. Allez-y!
Une fois que vous êtes en mesure de supporter tout le poids de votre corps en suspension, il est temps d’ajouter du mouvement. Une méthode privilégiée consiste à commencer par des excentriques lents, c’est-à-dire que vous commencez au sommet de la position de traction en utilisant un banc ou une boîte pour vous tenir debout, et vous descendez lentement et sous un contrôle COMPLET jusqu’à la position de suspension. L’objectif est de prendre 30 secondes complètes pour passer du haut (menton au-dessus de la barre) au bas (bras tendus). Le mouvement doit être continu et contrôlé en tout temps, c’est-à-dire qu’il ne faut pas tenir la position supérieure pendant 28 secondes, puis se laisser tomber.
Si vous êtes capable de faire ce qui est décrit ci-dessus, vous avez fort probablement assez de force pour effectuer une traction complète. À partir de là, recommencez simplement le processus, mais cette fois-ci à partir d’une suspension plutôt que debout sur un banc. Tirez votre menton au-dessus de la barre jusqu’à la position de départ avant de redescendre lentement. Prochaine étape : faire une traction et redescendre lentement, trois tractions… et ainsi de suite. Une fois que vous pouvez effectuer 5-6
tractions complètes, vous pouvez entreprendre un programme plus spécialisé… mais nous en parlerons dans un prochain article!
Conseils :
- Assurez-vous de contracter vos abdominaux au moment de la suspension.
- Contraction des abdominaux = plus de stabilité = moins de gaspillage d’énergie
- Si vous avez de la difficulté à progresser, assurez-vous que vous avez un poids idéal.
- Excès de poids = difficulté à effectuer cet exercice
Les tractions constituent un excellent exercice à inclure dans un plan d’entraînement. Essayez ces suggestions et voyez si cela vous aide à effectuer VOTRE première traction!
Article : James Orsatti, instructeur de conditionnement physique et de sports, PSP BFC Kingston
Réviseur(s) : Tyson Staples, coordonnateur du conditionnement physique, et Cheryl McKinnon, BFC Kingston