Cet hiver sera celui des sports et des activités de plein air ! Cette année, les activités de plein air seront plus populaires que jamais, car les autorités de santé publique continuent à promouvoir un risque plus faible de transmission du virus COVID à l’extérieur (avec des mesures d’éloignement physique appropriées bien sûr !).
Le ski de fond est un sport d’hiver populaire et une activité récréative pratiquée dans un climat enneigé. Différent du ski alpin tant par sa technique que par son équipement, le ski de fond consiste à glisser sur de longues étendues de neige plate ou des pentes douces. Fréquemment utilisé dans l’armée, ainsi que pour les exercices de guerre d’hiver et les entraînements dans les Territoire du Nord, son processus d’apprentissage est souvent exigeant pour les débutants et il peut s’agir d’un sport difficile à pratiquer si vous ne savez pas par où commencer ni comment vous entraîner.
Les débutants doivent commencer par acquérir la technique classique. Le ski de fond classique consiste en un mouvement de battement et de glissement en vous penchant légèrement en avant. Vous ne vous lanceriez probablement pas dans le ski alpin sans avoir pris de cours au préalable, ou vous ne chausseriez pas de patins à glace pour jouer au hockey sans avoir appris à patiner, alors pourquoi cela devrait-il être différent pour le ski de fond ? Envisagez de prendre quelques leçons avec un moniteur
qualifié dans un centre de ski local pour comprendre comment se tenir, se déplacer ou s’arrêter. Que vous soyez un novice ou un vétéran chevronné, l’entraînement en puissance-endurance en salle vous permettra également d’améliorer votre technique à l’extérieur.
Quels muscles devez-vous faire travailler ? Quels sont les mouvements qui profiteront le plus à votre technique de ski ? Le ski exige des contractions musculaires répétitives, il s’agit donc de cibler un nombre de répétitions plus élevé et une résistance plus faible pour que votre plan d’entraînement soit complet. Nous allons explorer quelques exemples de mouvements et découvrir les muscles sollicités pour les exécuter pour que vous puissiez avoir une idée de ce qu’il faut faire à la salle de sport pour
renforcer ces muscles spécifiques et améliorer votre technique.
Soulevé de terre. Cet exercice sollicite les ischiojambiers et les quadriceps des cuisses, les fessiers et les érecteurs spinaux dans le dos. Ces muscles puissants aident à entraîner le corps vers l’avant pendant la phase de poussée du ski tout en le soutenant en position penchée vers l’avant.
Fente avant/extension/fente arrière. Ces exercices ciblent les quadriceps et les fessiers comme pour le soulevé de terre, mais d’une manière similaire à la poussée sur une jambe en ski de fond. Ils sont également parfaits pour travailler l’équilibre, une compétence essentielle du ski. Progressez jusqu’au niveau approprié.
Poussée descendante des triceps/extension. Cet exercice cible les triceps des bras et les grands dorsaux. Ces muscles sont sollicités pendant le mouvement d’étirement du ski et constituent un excellent moyen de développer la force pour la phase de poussée.
Tractions/tractions à la barre. Une autre excellente option pour le haut du corps, les bras, le dos et les grands dorsaux. Les avantages sont les mêmes que ceux des triceps, énumérés ci-dessus. Il s’agit d’un exercice plus avancé, donc procédez à votre propre niveau.
Planche. Cet exercice sollicite de nombreux muscles, mais surtout les grands droits de l’abdomen. Les muscles abdominaux ainsi que les érecteurs spinaux aident à maintenir la stabilité du corps pendant le ski. Plus le dos est musclé, plus il peut vous apporter de la stabilité.
Armé de vos nouvelles connaissances, il est temps pour vous de sortir et de profiter du temps enneigé hivernal ainsi que de tous les avantages que les sports d’hiver ont à offrir en termes de santé et de forme physique. Quel meilleur moyen que de se joindre au Défi d’activités hivernales de la BFC Kingston! Enregistrez le nombre de minutes consacrées à des activités lors de votre parcours virtuel en direction du Pôle nord. L’inscription est gratuite et il y a des prix à gagner. Pour s’inscrire ou pour en savoir plus: https://raceroster.com/events/2021/35690/cfb-kingston-winter-activity-challenge-2021?locale=en_US
Article rédigé par : Janice Keown, B.Sc. Kin. EPC-SCPE, EP-C de l’ACSM, monitrice de conditionnement physique et de sports, Programmes de soutien du personnel, BFC Kingston