Il est courant de voir des personnes avec des maux de dos. Des athlètes aux mères de famille, de nombreuses personnes n’ont pas la capacité d’activer correctement leurs muscles fessiers. Pourquoi est-ce un problème?
Lorsque les muscles fessiers ne fonctionnent pas aussi efficacement avec le temps, le corps commence à s’appuyer sur d’autres muscles, à savoir les ischio-jambiers et la musculature du bas du dos, pour faire le travail des fessiers qui consiste à étendre les hanches. Ces deux groupes de muscles ne sont pas conçus pour agir comme moteurs principaux dans l’extension des hanches, ce qui entraîne des mouvements inefficaces et exerce une contrainte excessive sur la colonne vertébrale. C’est ici qu’entre en jeu la posture du pont.
Le pont est un excellent moyen de renforcer les muscles fessiers tout en augmentant la mobilité et la flexibilité de la poitrine, du cou, de la colonne vertébrale et des hanches. Il aide à renforcer les fessiers, en travaillant en synergie avec le dos et les ischio-jambiers, tout en améliorant la circulation, et en soulageant le stress et la dépression légère.
Comment faire le pont
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et gardez-les séparés d’une largeur de hanches, les pieds au sol près des fesses afin de réduire l’apport des ischio-jambiers pendant le mouvement.
Inclinez le bassin vers la poitrine, en inclinant légèrement le bassin postérieur, et contractez les muscles fessiers avant de soulever les hanches.
Poussez sur les talons en soulevant les hanches, ce qui active les fessiers, les muscles du tronc inférieur et les ischio-jambiers. Le fait de lever les orteils et de pousser sur les talons peut aider à augmenter l’activation des fessiers. Ne laissez pas les genoux s’ouvrir vers les côtés lorsque vous soulevez les hanches ou les maintenez en haut.
Continuez à contracter vos fessiers le plus fort possible pendant cinq secondes avant de redescendre lentement au sol.
Répétez 20 fois, en maintenant la position pendant 5 secondes. Vous pourrez ensuite effectuer 2 séries de 20 répétitions, puis 2 séries de 20 répétitions en tenant pendant 10 secondes.
Lorsque vous utilisez le pont pour la souplesse et la mobilité de la poitrine, du cou et de la colonne vertébrale, maintenez la position pendant 3 à 5 respirations et faites rouler les omoplates vers l’arrière et sous vous, en serrant vos mains derrière votre dos.
Article rédigé par : Janice Keown, monitrice de conditionnement physique et de sport