Les deux concepts fondamentaux formant l’essentiel des éléments de base de tout programme d’entraînement ou de conditionnement physique sont le volume et l’intensité. Puisque ces deux concepts sont au cœur de tout programme de mise en forme physique ou de toute séance d’entraînement individuelle, il est très important de comprendre ce que signifient les termes volume et intensité dans ce contexte et comment ils sont liés entre eux.
Dans le contexte d’un programme d’entraînement physique, le terme volume désigne la quantité totale de travail physique qui est accomplie. Si une personne suit un programme d’exercices cardiovasculaires, cela peut représenter la distance parcourue durant la séance d’entraînement. Par exemple, si un coureur doit effectuer 10 séries de courses par intervalles de 400 mètres, le volume de cette séance serait donc indiqué comme étant de 4 000 mètres ou quatre kilomètres. Dans le cas d’une personne suivant un programme de musculation, le terme volume représente habituellement le nombre total de répétitions accomplies en multipliant le nombre de séries accomplies par le nombre de répétitions réalisées pour chacune de ces séries. Pour donner un autre exemple, si une personne doit accomplir 5 séries de 15 répétitions pour un exercice donné, le volume total de l’exercice sera de 75 répétitions. Dans tout programme d’entraînement, le volume peut être mesuré par séance ou par jour, mais le volume de travail peut aussi être mesuré à plus grande échelle, par semaine ou même par mois.
Quand il est question d’un programme d’entraînement physique, l’intensité est un reflet de l’effort, habituellement mesure en fonction d’une variable de puissance maximale. La plupart du temps, les programmes cardiovasculaires mesurent l’intensité en fonction d’un certain rythme de course pour une distance donnée alors que dans le cas d’un programme de musculation l’intensité sera mesurée selon un pourcentage de charge maximale d’une répétition. Pour donner un exemple plus précis, un avironneur peut faire des intervalles selon un certain pourcentage de leur rythme sur 500 mètres pour une épreuve contre la montre de cinq kilomètres alors qu’un haltérophile peut accomplir une série de développés couchés selon un pourcentage donné de charge qu’ils utiliseraient pour une répétition maximale simple. Une autre mesure courante de l’intensité dans un programme d’entraînement physique est l’utilisation d’une échelle de perception de l’effort ou d’une échelle de taux de perception de l’effort (TPE). Le barème de TPE utilisé le plus couramment reflète l’effort sur une échelle allant de 1 à 10, le niveau 1 représentant un effort faible et le niveau 10 un effort maximal. Ces échelles peuvent être utiles dans le cas d’une personne qui n’a pas de mesure exacte de ses efforts maximum.
Au vu de cette définition plus précise du volume et de l’intensité dans le contexte de l’entraînement physique, il est également important de comprendre le rapport qui existe entre ces deux mesures dans ce domaine. Le principal rapport qui existe dans un programme d’entraînement physique entre le volume et l’intensité est de nature inverse, ce qui signifie que lorsque l’un de ces facteurs augmente l’autre décroît. Par exemple, une séance effectuée à un niveau d’intensité plus élevé devrait comporter un volume de moindre ampleur alors que si une séance prévoit un volume total élevé il faudrait réduire le niveau d’intensité en conséquence. Bien que ce rapport de nature inverse se produise souvent de façon naturelle, du fait qu’il serait impossible de faire un sprint complet pour une course de 5 km ou du fait que lever une plus lourde charge de poids entraînera une diminution du nombre de répétitions accomplies, il serait très bénéfique de planifier intentionnellement ce rapport de nature inverse dans le cadre d’un programme d’entraînement physique afin de maximiser les résultats et la récupération et d’éviter le surentraînement.
La mesure et un équilibre approprié entre volume et intensité dans un programme d’entraînement physique comptent parmi les éléments les plus importants qui amèneront des résultats et des améliorations à long terme. Les membres du personnel militaire désirant obtenir plus de renseignements ou de l’aide pour utiliser ces concepts et les intégrer dans un plan peuvent communiquer avec leurs instructeurs locaux de conditionnement physique des PSP.
Article rédigé par : James Orsatti, instructeur de conditionnement physique et des sports, PSP Kingston