Les mouvements humains sont des mouvements de base que tout être humain exécute ou est capable d’exécuter. Les exercices sont classés en fonction de la façon dont le corps est mis au défi d’effectuer le mouvement, ou des exigences biomécaniques. En classant les mouvements sur la base de ces modèles, les plans d’entraînement peuvent devenir plus « fonctionnels » par nature. L’entraînement fonctionnel signifie que les mouvements sont plus pratiques et utiles pour une activité ou un sport précis, ou même dans la vie de tous les jours. Par exemple, un simple soulevé de terre est utile pour le développement de la force tactique dans l’armée (c’est-à-dire les levées de brancards ou de sacs de sable); c’est pourquoi on peut parler d’exercice « fonctionnel » pour un militaire. Lorsque vous créez votre propre plan d’entraînement, ou lorsqu’un entraîneur le crée pour vous, il sera très utile d’organiser le plan autour de ces modèles et de viser un équilibre entre ceux-ci.
Les sept modèles de mouvements essentiels sont les suivants :
1. Flexion des jambes – Mouvement d’accroupi pour le bas du corps. Plier les genoux jusqu’à un angle de 90 degrés et pousser les hanches vers l’arrière (c.-à-d. flexion des jambes avec charge avant, flexion des jambes avec charge derrière la tête). Le mouvement de flexion des jambes est comparable à la position assise et debout.
2. Exercice de la charnière – Mouvement de traction du bas du dos. Mouvement de charnière à l’articulation de la hanche, avec peu ou pas de mouvement du genou (c’est-à-dire soulevé de terre, kettlebell, redressements assis en position verticale). Les exercices de la charnière renforcent la chaîne musculaire postérieure et sont l’un des mouvements quotidiens les plus fonctionnels – ramasser un objet sur le sol.
3. Pousser – Mouvement du haut du corps pour éloigner une charge du corps; peut être horizontal ou vertical (c.-à-d. extensions des bras, développé couché ou développé derrière). Se pousser du sol pour se lever ou pousser une boîte à outils pour la ranger dans une armoire sont deux mouvements de poussée utilisés dans notre vie quotidienne.
4. Tirer – Mouvement du haut du corps pour rapprocher une charge du corps; peut être horizontal ou vertical (c.-à-d. flexion avant du tronc, tractions à la barre fixe, épaulé). Qu’il s’agisse de tirer sur une branche pour cueillir une pomme ou de démarrer une tondeuse ou une souffleuse à neige en tirant sur une corde, la traction est un mouvement utilisé quotidiennement.
5. Démarche et maintien – Mouvements d’une seule jambe qui sont essentiels (c.-à-d. marche/course, soulevé de jambe). La marche est un élément fondamental de la vie quotidienne.
6. Fente – Le genou et la hanche se plient dans une position écartée (c.-à-d. flexion en fente, élévation alternative des genoux). La fente est un modèle de mouvement essentiel qui s’utilise dans la marche, en montant les marches et en ramassant des objets au sol.
7. Rotation/Torsion – Rotation dans le plan transversal pour créer une force; excellent pour l’équilibre. Comprend également des exercices anti-rotation (résistance à la rotation), anti-flexion et anti-extension (c.-à-d. « Wood-chop », chien de chasse, « Suitcase Carry »). Descendre en position fendue en tendant les bras, lancer un ballon, courir ou même marcher implique une certaine rotation.
Lors de la création d’un plan d’entraînement, il est essentiel que les exercices soient choisis selon leur fonction et utilité pour l’athlète ou le participant et non en fonction de l’attrait ou de la difficulté du mouvement. Demandez-vous : « Qu’est-ce que j’essaie d’accomplir avec cet exercice? » N’oubliez pas que la sécurité est la priorité. Progressez grâce à des exercices particuliers dans chaque modèle de mouvements en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Mieux encore, les militaires peuvent demander l’aide d’un instructeur de conditionnement physique et de sports dans un PSP local pour créer un plan d’entraînement approprié afin de vous mettre sur la bonne voie en ce qui concerne votre condition physique.
Article rédigé par : Janice Keown, B.Sc. Kin. EPC-SCPE, EP-C de l’ACSM, monitrice de conditionnement physique et de sports, Programmes de soutien du personnel, BFC Kingston