Qu’est-ce que la récupération active et comment s’y prendre?
En matière d’exercice, la récupération est essentielle, mais elle n’implique pas toujours une inactivité totale. Votre corps a parfois besoin d’un repos passif. Toutefois, une approche plus active est la meilleure façon de stimuler la récupération après l’exercice. La récupération permet au corps de devenir plus fort.
Par rapport aux jours de repos, la récupération passive signifie un jour de repos total sans aucune activité physique. Le sommeil est le principal moyen pour le corps de récupérer, alors assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit (de 6 à 8 heures de sommeil de qualité). Le sommeil léger et le sommeil profond favorisent la récupération et le rétablissement physique et mental. Les hormones augmentent et sont libérées au cours des différents cycles de sommeil, ce qui permet une meilleure récupération.
En revanche, la récupération active consiste à inclure des exercices de faible intensité qui favorisent la circulation sanguine vers les muscles, les aidant ainsi à mieux récupérer et plus rapidement. En activant votre corps, vous accélérez le processus de guérison. Mais attention, vous devez être suffisamment actif pour augmenter le flux sanguin, mais suffisamment doux pour permettre à vos muscles de guérir. Vous devriez terminer chacune de ces séances en vous sentant énergisé et prêt pour l’entraînement du lendemain.
Les journées de récupération active devraient viser à :
● Améliorer les zones problématiques communes, comme la faible mobilité thoracique, la mauvaise mobilité des chevilles, les fléchisseurs de hanche raides et la faiblesse du tronc ou des fessiers.
● Favoriser un flux sanguin supplémentaire vers les zones douloureuses ou raides.
● Privilégier les mouvements unilatéraux ou isométriques.
● Préparer votre corps pour le prochain jour d’entraînement sans vous fatiguer.
Les avantages d’une récupération active :
● Réduit l’inconfort postérieur à l’exercice et les douleurs musculaires d’apparition retardées (D.O.M.S.) en réduisant l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.
● Favorise le flux sanguin vers les articulations et les muscles pour aider à réduire l’inflammation.
● Améliore l’humeur et la santé mentale par des activités quotidiennes.
● Contribue à un mode de vie plus équilibré.
Exemples d’exercices de récupération active
En fonction de votre niveau de forme physique et du temps dont vous disposez, votre séance de récupération active peut durer de 15 à 40 minutes. L’avantage de la récupération active est qu’elle n’a pas besoin d’être une séance d’entraînement structurée – il s’agit plutôt de faire bouger les muscles pour favoriser la circulation sanguine.
Voici quelques exemples de ce que peut être une récupération active :
1. Mobilité, activation des hanches et du tronc
Le travail dynamique d’étirement et de mobilité aide à préparer le corps aux facteurs de stress et aide à la souplesse et à la prévention des blessures. Voici des exemples d’exercices.
2. Relâchement myofascial
Les thérapies avec les rouleaux en mousse et de points de déclenchement sont idéales pour une récupération active. Elles permettent de masser les muscles enflammés et surmenés, ce qui contribue à augmenter le flux sanguin dans la région et à libérer des points de déclenchement, ce qui réduit le temps de récupération et augmente l’amplitude des mouvements. Voir ci-dessous pour plus de détails.
3. Cardio avec accélération constante ou sans impact
Il peut s’agir d’une séance de faible intensité sur un tapis roulant, un appareil elliptique, un rameur, un vélo sur route ou stationnaire avec le but de maintenir votre rythme cardiaque entre 120 et 140 battements par minute (rien de trop intense). Ce peut aussi être de la natation, de la marche ou de l’aérobie dans l’eau, du jardinage ou de la randonnée.
4. Yoga
Le yoga permet d’étirer nos muscles et tendons, il facilite leur récupération et aide notre corps à développer une meilleure mobilité et flexibilité.
Pour de plus amples renseignements, veuillez communiquer avec un instructeur de conditionnement physique au centre sportif de la base.
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Article rédigé par : Janice Keown, monitrice de conditionnement physique et de sport